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Eine gesunde, ausgewogene Ernährung versorgt den Körper ausreichend mit Mineralstoffen und Vitaminen. Bild: Shutterstock

Vitamine, Magnesium & Co.: Warum dein Körper es braucht – und wo er es herbekommt



Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette – dass diese Nährstoffe lebenswichtig sind, weiss jedes Kind. Daneben spielen aber auch weitere Stoffe eine enorm wichtige Rolle. Hier erfährst du, warum Magnesium, Calcium und die wichtigsten Vitamine notwendig für deinen Körper sind und welche Lebensmittel diese Stoffe enthalten.

Magnesium

Das Erdalkalimetall ist eines der häufigsten Elemente der Erdkruste. In reiner, also elementarer Form, kommt es in der Natur jedoch nicht vor, sondern nur in Form von Magnesiummineralien. Magnesium gehört zu den essentiellen Stoffen – das heisst, dass unser Organismus es zum Leben benötigt, aber nicht selber aus anderen Stoffen herstellen kann.

Warum braucht der Körper Magnesium?

Der Körper eines Erwachsenen enthält im Durchschnitt etwa 20 Gramm Magnesium. Der grösste Teil des Minerals findet sich in den Knochen, aber auch in der Muskulatur. Ungefähr ein Prozent zirkuliert im Blut. Magnesium ist unabdingbar für den Körper, weil es bei der Bildung von zahlreichen Enzymen mitwirkt und an unzähligen Stoffwechselreaktionen beteiligt ist. Magnesium dient zudem als Calcium-Antagonist bei der Entspannung von Muskeln und ist notwendig für die Aufnahme von Vitamin D. Eine wichtige Rolle spielt das Mineral auch bei der Mineralisation des Knochens und der Signalübertragung im Gehirn.

Magnesium

Magnesium in nahezu purer Form. Bild: Shutterstock

Welche Symptome treten bei Magnesiummangel auf?

Etwa 10 bis 20 Prozent der Bevölkerung leiden unter latentem Magnesiummangel. Dieser kann verschiedene Ursachen haben, beispielsweise eine Mangelernährung, aber auch Erbrechen oder Durchfall. Auch bestimmte harntreibende und blutdrucksenkende Medikamente können Magnesiummangel begünstigen. Dieser zeigt sich in Symptomen wie Muskelkrämpfen, Zittern, Müdigkeit, Reizbarkeit, Schwindel, Verwirrtheit, Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen.

Wie viel Magnesium braucht der Körper und woher bekommt er es?

Der Tagesbedarf liegt für Frauen bei circa 350 Milligramm; Männer benötigen bis zu 400 Milligramm. Sportler, Schwangere, Stillende und Diabetiker weisen jedoch einen erhöhten Bedarf auf. In den meisten Fällen deckt eine ausgewogene, magnesiumreiche Ernährung den Bedarf ausreichend, ohne dass es zu Mangelerscheinungen kommt. Ansonsten können zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, wobei man jedoch darauf achten sollte, sich nicht mehr als 250 Milligramm pro Tag auf diese Weise zuzuführen, da Durchfälle auftreten können.

Besonders viel Magnesium enthalten folgende Lebensmittel:

Lebensmittel mit Magnesium

Magnesiumreiche Lebensmittel. Bild: Shutterstock

Calcium

Auch Calcium ist ein Erdalkalimetall wie Magnesium. In der Erdkruste kommt es noch häufiger vor als Magnesium. Wie dieses kommt es in der Natur nicht in reiner Form vor, sondern nur chemisch gebunden als Bestandteil von Mineralien. Calciumphosphat verleiht den Knochen und Zähnen aller Wirbeltiere ihre Härte.

Warum braucht der Körper Calcium?

Aus diesem Grund befindet sich beinahe das gesamte Calcium – das sind bis zu 1,5 Kilogramm – in unserem Körper in den Knochen und Zähnen. Es schützt die Knochen vor Osteoporose (Knochenschwund), verleiht ihnen Stabilität und beugt so Knochenbrüchen vor. Daneben ist das Mineral aber auch für die Reizübertragung in den Nervenzellen und für die Blutgerinnung unabdingbar, zudem fungiert es bei der Muskelkontraktion als Magnesium-Antagonist. Calcium beeinflusst dadurch auch den Herzmuskel und dessen Funktion entscheidend. Ferner sind auch andere Organe wie Nieren oder Lungen auf den Mineralstoff angewiesen.

Calcit, Calcium

Calcit besteht aus Calcium. Bild: Shutterstock

Welche Symptome treten bei Calciummangel auf?

Verschiedene Faktoren beeinflussen den Calciumspiegel im Blut: Hormone, Vitamin D, der Phosphat-Stoffwechsel und auch die Zufuhr über die Nahrung. Wenn der Spiegel unter den Normbereich absinkt, liegt ein Calciummangel (Hypokalziämie) vor. Dieser äussert sich zu Beginn häufig nicht in Beschwerden. Erste Symptome können ein Kribbelgefühl an bestimmten Stellen wie Hände, Füsse und um den Mund herum sein. Oft sind die Reflexe, die der Arzt mit dem Reflexhammer prüft, stärker. Weitere Symptome sind Angstzustände und ein verlangsamter Herzschlag – dies kann im Extremfall bis zum Herzstillstand führen. Bei schwerem Calciummangel kann als typisches Symptom eine Tetanie vorkommen – an den Händen und Füssen treten Krämpfe auf.

Wie viel Calcium braucht der Körper und woher bekommt er es?

Der Tagesbedarf an Calcium beträgt für Erwachsene etwa 1000 Milligramm, bei Jugendlichen rund 1200 Milligramm. In der Regel können diese Mengen über calciumreiche Nahrungsmittel problemlos aufgenommen werden. Nur bei Calciummangel – den man vorsichtshalber beim Arzt abklären lassen sollte – ist die Einnahme von Calciumpräparaten angezeigt. Die gesamte tägliche Zufuhr von Calcium aus Nahrung und Ergänzungsmitteln sollte 1500 Milligramm in der Regel nicht überschreiten. Zu viel Calcium kann nämlich zu Herz-Kreislaufproblemen führen; es droht ein erhöhtes Risiko für Gefässverschlüsse und Herzinfarkt.

Besonders viel Calcium enthalten folgende Lebensmittel:

Calciumreiche Lebensmittel

Calciumreiche Lebensmittel. Bild: Shutterstock

Vitamine

Alle Vitamine sind essentielle Stoffe, die der Körper nicht selber herzustellen vermag – nur Vitamin B3 (Niacin) kann er aus der Aminosäure Tryptophan und Vitamin D aus Cholesterin mittels Sonnenlicht in begrenzten Mengen selber produzieren. Einige Vitamine werden von in unserem Körper lebenden Bakterien hergestellt, andere wandelt der Körper aus Vorstufen selber in Vitamine um. Ohne diese lebenswichtigen Stoffe können wir auf Dauer nicht überleben. Die bekannteste Mangelkrankheit ist wohl der Skorbut, der aufgrund von Vitamin-C-Mangel auftritt und in der Vergangenheit besonders die Seefahrer geisselte.

Welches sind die wichtigsten Vitamine?

Für den Menschen spielen vor allem 13 Vitamine eine entscheidende Rolle. Sie sind entweder fettlöslich oder wasserlöslich. Die fettlöslichen Vitamine – etwa die Vitamine A, D oder K – kann der Körper besser verarbeiten, zudem kann er sie auch speichern. Bei den wasserlöslichen hingegen werden überschüssige Mengen über den Urin wieder aus dem Körper ausgeschieden. Einige Vitamine reagieren empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff. Eine schonende Zubereitung der Nahrungsmittel, in denen sie enthalten sind, ist daher sehr wichtig.

Lebensmittel mit Vitamin A

Lebensmittel mit Vitamin A. Bild: Shutterstock

Lebensmittel mit Vitamin E

Lebensmittel mit Vitamin E. Bild: Shutterstock

Weitere Informationen sind hier zu finden:
sge-ssn.ch/ich-und-du/rund-um-lebensmittel/inhaltsstoffe/vitamine/

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27Alle Kommentare anzeigen
    Alle Leser-Kommentare
  • Markus_S76 05.12.2019 11:07
    Highlight Highlight Super toller Artikel, danke.

    Vitamine sind für den ganzen Organismus ein wichtiger Faktor. Habe schon einiges darüber gelesen, da mich das Thema interessiert. Interessant ist auch dieser Artikel auf https://www.vitamine-im-zentrum.info

    Viele Vitamine können einfach durch die Nahrung aufgenommen werden, aber nicht alle. Eine ausgewogene Ernährung und viele Spaziergänge an der frischen Luft können da eine große Hilfe sein.
  • Karl Marx 04.12.2019 18:39
    Highlight Highlight Leber ist das Nährstoffreichste Lebensmittel überhaupt, es enthält fast alle wichtigen Nährstoffe.

    https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/V531111/Rind+Leber+frisch
  • LongDong Silver 04.12.2019 18:38
    Highlight Highlight Milch als guten Kalziumlieferanten bezeichnen? Ziemlich veraltete Annahme. ich bin überzeugt das Gegenteil ist der Fall; Milchprodukte entziehen dem Körper wichtige Stoffe.
    Im Zweifelsfall gönn ich mir lieber das Gemüse 🌱
  • Fiesekatzekratzetatze 04.12.2019 17:29
    Highlight Highlight Toller Bericht! Das Eisen wäre auch noch toll da viele, insbesondere Frauen, einen Eisenmangel haben 😊
  • saukaibli 04.12.2019 16:34
    Highlight Highlight Vitamin C ist in ganz vielen Lebensmitteln enthalten, wo man es gar nicht erwarten würde. Z.B. wird es Weissmehl zugesetzt um es schön weiss zu halten. Als Konservierungsmittel kommt es auch sonst in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vor, meistens als E300 oder halt Ascorbinsäure gekennzeichnet. Also einen Vitamin C-Mangel kann man heute eigentlich nur sehr schwer bekommen. Aber die Industrie will uns das Zeug trotzdem noch zusätzlich in rauen Mengen andrehen als angeblichen Schutz vor Grippe und Erkältung, obwohl noch keine Studie diese Wirkung bestätigte.
  • Snowy 04.12.2019 15:57
    Highlight Highlight Welche Lebensmittel aus tierischem Ursprung muss man nun nochmals zwingend essen, wenn man auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung setzt?
    • Watson, Parteiblatt der Linken 04.12.2019 16:18
      Highlight Highlight "Die vegane Ernährung ohne jegliche tierische Produkte kann mittelfristig zu einem Mangel an Nährstoffen wie Eisen, Zink oder Vitamin B12 führen"

      https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/lebensphasen-und-ernaehrungsformen/vegetarier-und-veganer.html#context-sidebar
    • S.G. 04.12.2019 16:41
      Highlight Highlight Keine ;-)
    • MarGo 04.12.2019 17:02
      Highlight Highlight wenn du dich gesund und ausgewogen - und tierfrei - ernährst wirst du keinen Mangel an Eisen und Zink haben. Vollkornprodukten und vor allem Nüsse / Hülsenfrüchte sind gute Eisen-Zinklieferanten.
      B12, (von Mikroorganismen gebildet) müssen wir aufgrund der schlechten Böden alle supplementieren - entweder direkt via Traubenzucker, oder indirekt via Fleisch (da bekommts die Kuh supplementiert)
      Zu deiner Frage, auf die du die Antwort wahrscheinlich schon kennst: keine ;)
    Weitere Antworten anzeigen
  • wilbur 04.12.2019 15:18
    Highlight Highlight was soll eigentlich diese bildstrecke, über "gesundes" und "ungesundes" essen, am unteren ende aussagen? weiss ja jeder halbwegs schlaue mensch, dass die kalorienzahl alleine nichts über die "gesundheit" des produktes aussagt.
    • S.G. 04.12.2019 16:44
      Highlight Highlight absolut richtig erkannt.
    • Papedipupi 04.12.2019 22:03
      Highlight Highlight Was soll denn sonst etwas über die "Gesundheit" aussagen? Was ist "gesund"?

      Solange du deine Mikronährstoffe gedeckt hast (und vllt genügend Eiweiss isst), ist es dem Körper recht egal, was du isst.
    • wilbur 05.12.2019 06:25
      Highlight Highlight Das stimmt so sicher nicht. vor allem "leerer" raffinierter zucker, welcher in diesem masse höchstens seit 200 jahren konsumiert wird (wahrscheinlich eher 50), überfordert unsere körper. wenn wir nun 500 kalorien Zucker mit 500 kalorien vollkornteigwaren vergleichen, ist das deiner meinung nach das gleiche. nur lässt das eine unseren blutzuckerspiegel auf ein gefährliches niveau ansteigen und uns wenige zeit später wieder hungern und das andere sättigt uns den halben tag. daher ist dem körper schon nicht so egal was man isst.
    Weitere Antworten anzeigen
  • dmark 04.12.2019 14:18
    Highlight Highlight Ich vermisse Kalium. Das Zeugs ist neben Magnesium auch sehr wichtig für die Herzfunktion.
    • S.G. 04.12.2019 16:43
      Highlight Highlight Inklusive bei der Übertragung von elektrischen Impulsen an Muskel- und Nervenzellen...
    • S.G. 04.12.2019 17:05
      Highlight Highlight ...auch werden Depressionen bei Mangel erkannt, sprich kann dazu beitragen.
  • Max Dick 04.12.2019 13:52
    Highlight Highlight "Vitamin A: Enthalten in: Nur in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft, besonders Leber, Butter oder Margarine sowie Käse. Provitamin A ist hingegen auch in Karotten, Kohl, Aprikosen oder Brokkoli enthalten."

    Hierbei sollte geschrieben werden, dass sich das Provitamin A bei gemeinsamer Einnahme mit ungesättigten Fettsäuren (Nüsse, Eier, Öle, etc.) in Vitamin A umwandelt. Zudem gibt es noch viele weitere Pro Vitamin A Früchte und Gemüse. Tomate, Süsskartoffeln, Peperoni, Kaki, Zwetschgen...es muss also niemand NUR wegen dem Vitamin A mit Fleisch essen beginnen.
    • Pain in the Ass 04.12.2019 15:26
      Highlight Highlight Es wird bereits erwähnt, dass der Körper Provitamin A in Vitamin A umwandeln kann.
    • Garp 04.12.2019 15:40
      Highlight Highlight Ähm ....Leber ist als einziges Fleisch erwähnt, viele mögen die eh nicht 😂 .
  • däsäbdet 04.12.2019 12:03
    Highlight Highlight sehr informativ, danke herr Huber:)

Kann ich das noch essen oder muss ich's wegwerfen? Mit diesen Tipps bist du safe

Die Norweger minimieren die Lebensmittelverschwendung mit einem eleganten Trick. Neu heisst die Haltbarkeitsangabe: «Mindestens haltbar bis, aber nicht schlecht nach».

Kann man das noch essen? Die Frage, ob kürzlich abgelaufene Milch, Joghurts oder Eier noch geniessbar sind oder sofort in den Abfall gehören, sorgt in den besten Familien für heftige Diskussionen. Manche glauben, dass sofort das passiert, wenn man mit abgelaufenen Lebensmitteln in Berührung kommt.

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